Unos odgovarajuće količine nutrijenata u naš organizam je bitan za njegovo zdravo funkcionisanje. Jedan od najvažnijih nutrijenata je magnezijum, zato što on poboljšava mnoge različite funkcije unutar našeg tela.

Stoga, bez dovoljno magnezijuma, možemo se osećati loše i fizički i psihički. Oko 80 procenata ljudi ima nedostatak magnezijuma bez da to i zna – a problem je u tome što se većina magnezijuma skladišti u kostima, a ne u krvi, tako da ovaj nedostatak ne može biti uočen na normalnom testiranju krvi.

Značaj magnezijuma u našoj ishrani

Magnezijum nije nešto što povezujemo sa zdravljem, ali naučna istraživanja su otkrila da postoji skoro 3751. mesto gde se magnezijum vezuje unutar našeg tela, što znači da se naša tela oslanjaju na optimalne nivoe magnezijuma više nego što se prethodno mislilo.

Zbog ovoga, magnezijum je neophodan za mnoge funkcije u našem organizmu, uključujući: kontrolu šećera u krvi, funkciju nerava, regulisanje krvnog pritiska, metabolizam, sintezu proteina i otpuštanje neurotransmitera koji pomažu u održavanju jakih signala između neurona i drugih ćelija u organizmu. Zbog toga je održavanje optimalnog nivoa magnezijuma – naročito uz pomoć ishrane – izuzetno važno ako želimo da ostanemo zdravi.

Najbolje namirnice za povećanje unosa magnezijuma

Nedostatak magnezijuma može biti uzrokovan brojnim faktorima kao i izborom našeg načina života. To uključuje uzimanje antibiotika, višak alkohola, višak šećera u ishrani, unos manje voća i povrća na dnevnom nivou nego što je preporučeno i bilo koje probleme s varenjem gde nutrijenti iz hrane nisu apsorbovani kako valja.

Ali ako osećate da ništa od ovoga nije karakteristično za vas, onda može biti da je vaša ishrana samo oskudna po pitanju magnezijuma. Postoje mnoge namirnice koje možete da uključite u vašu ishranu koje bi vam pomogle da povećate nivoe magnezijuma i načinite primetnu razliku u kvalitetu vašeg zdravlja.

1. Avokado

Avokado je lako uklopiti u vašu ishranu, a i prepun je magnezijuma (1 avokado sadrži 58 mg magnezijuma). Iako ima visok sadržaj masti, sadrži mononezasićene masti koje će vam pomoći u snižavanju lošeg holesterola.

2. Banane

Osim kalijuma, banane su i odličan izvor magnezijuma (jedna banana ima 32 mg magnezijuma). Dodavanjem banane u svoj doručak, užinu ili za “gorivo” posle vežbanja povećaće vaše nivoe magnezijuma.

3. Skuša

Skuša je masna riba koja sadrži esencijalne omega 3 masne kiseline pored proteina i B vitamina. Takođe sadrži visok nivo magnezijuma (jedan filet skuše sadrži 82 mg magnezijuma) tako da će kupovina svežih fileta pomoći vašem zdravlju na više načina.

4. Tamni listovi zeleniša

Tamni listovi zeleniša kao što su blitva i kelj daju dobru dnevnu dozu magnezijuma (180 g kuvanog spanaća sadrži 157 mg magnezijuma). Međutim, spanać je naročito dobar zato što sadrži obilje vitamina i minerala uključujući vitamin K, folat, vitamine E, C, B6, gvožđe, proteine i kalcijum.     

5. Orašasti plodovi i semenke

Grickanje orašastih plodova i semenki je verovatno najbolji način da dobijete pun unos magnezijuma, ali pripazite jer više od šake dnevno nije preporučljivo zbog visokog sadržaja masti. Semenke bundeve su najbolji izvor magnezijuma (u 28 g ima 150 mg magnezijuma) ali orašasti plodovi kao što su bademi, brazilski orah, indijski orasi i pinjoli sadrže visoke nivoe magnezijuma.

6. Žitarice od celog zrna

Žitarice od celog zrna su najpoznatije po sadržaju vlakana, ali takođe sadrže bitne minerale uključujući gvožđe, selen i naravno, magnezijum. Smeđi pirinač, divlji pirinač, kinoa, proso i heljda su sve dobri izvori žitarica od celog zrna i sadrže veliku količinu magnezijuma (195 g kuvanog smeđeg pirinča sadrži 86 mg magnezijuma).

7. Crna čokolada

Ovo će učiniti bilo kog ljubitelja čokolade srećnim – crna čokolada je prilično dobar izvor magnezijuma (1 kocka crne čokolade sadrži 95 mg magnezijuma), ali je jedite u umerenim količinama!

8. Jogurt

Običan nemasan jogurt (odnosno nearomatizovani jogurt koji ima visok sadržaj šećera) može biti dodatak vašoj dnevnoj ishrani kako biste uneli malo više magnezijuma (245 g jogurta sadrži 47 mg magnezijuma). Nekoliko kriški banane i malo rendane crne čokolade može načiniti odličan doručak ili dezert.

9. Sušeno voće

Sušeno voće, naročito smokve, mogu sadržati dobre količine magnezijuma (75 g suvih smokava sadrži 51 mg magnezijuma). Možete ih grickati tokom dana kao i orašaste plodove i semenke. Suve šljive, kajsije, urme i grožđe su takođe dobri.

10. Pasulj i sočivo

Pasulj i sočivo su dobar sveobuhvatni izvor vitamina i minerala. Sadrže visoke količine dijetetskih vlakana, gvožđa, proteina, vitamina B1, cinka i kalijuma. Sojin pasulj (ili edamam pasulj) sadrži naročito visok nivo magnezijuma (u 172 grama skuvanog sojinog zrna nalazi se 148 mg magnezijuma) i može biti odličan dodatak vašem dnevnom unosu povrća ili užine.

KOMENTAR

Unesite komentar
Molimo vas unesite vaše ime