Svi smo mi osetili koliko dan može biti izazovan i naporan ako prethodnu noć nismo spavali kako treba. Kako bismo što bolje funkcionisali u toku dana, potreban nam je adekvatan i dosledan noćni odmor. Jedna ili više uzastopnih noći lošeg sna ne samo da nas čini isfrustriranim i loše pripremljenim za dan koji je pred nama, već može dovesti i do mnoštva bolesti i drugih ozbiljnih psihofizičkih stanja.
Ako ste jedni od mnogih ljudi koji se bore da skupe nekoliko dobrih sati sna svake noći, podstičemo vas da uspostavljanje kvalitetnog sna bude vaš glavni zdravstveni prioritet. U daljem tekstu možete pronaći neke od ključnih saveta koji će vam pomoći da povratite vaš ciklus spavanja i počnete da koristite prednosti dubokog i kvalitetnog sna.
Šta se dešava kada nemamo dovoljno kvalitetnog sna?
Australijska fondacija za zdrav san otkrila je da “epidemija pospanosti” utiče na 33 do 45 odsto Australijanaca koji imaju loš san, što dovodi do umora i razdražljivosti i stvara rizik od niske produktivnosti, oštećenja mentalnog zdravlja i nesigurnog ponašanja.
Nedostatak sna je proces koji uključuje poremećaj cirkadijalnog ritma. Cirkadijalni ritam je obrazac umora i budnosti kojim upravlja naš unutrašnji telesni sat, a koji je pod uticajem svetla i mraka – ljudi imaju tendenciju da spavaju noću a da budu budni na dnevnom svetlu. Čak i samo nekoliko dana nedostatka sna ili poremećaj cirkadijalnog ritma mogu povećati naš apetit i unos kalorija, povećati nivoe pro-inflamatornih citokina, krvni pritisak, večernje nivoe kortizola, kao i insulin i šećer u krvi. Ove hemijske promene mogu dovesti do povećanja anksioznosti i agresije, oštećenja memorije i rizika od Alchajmerove bolesti i demencije.
Takođe je utvrđeno da je nedovoljan san čvrst predskazivač brojnih problema, koji uključuju:
- Povećanje rizika od oboljenja srca ili raka
- Oštećenje mozga zbog zaustavljanja proizvodnje neurona
- Doprinos prevremenom starenju zbog ometanja proizvodnje hormona rasta
- Slabljenje imuniteta
- Smanjenje sposobnosti rešavanja problema
- Čir na želucu
- Zatvor
- Poremećaje raspoloženja
Uobičajeni ometači sna
Ključni faktori koji negativno utiču na san su:
- Buka: postoji saglasnost da je buka jasan izvor poremećaja sna. Čak i neprimećena, “pozadinska” buka u normalnom ljudskom okruženju (kao što je lokalni saobraćaj ili muzika) mogu imati negativani uticaj na san. Obično se savetuje smanjivanje buke u okruženju gde se spava.
- Stres: stres zadržava mozak aktivnim i ometa započinjanje sna zbog stimulisanja tela, držeći ga budnim.
- Alkohol: povremeno konzumiranje alkohola pre spavanja može otežati san te noći, a zavisnost od alkohola može dovesti do hroničnih problema sa spavanjem.
- Nikotin: pokazalo se da je izloženost nikotinu povezana sa problemima sa spavanjem, naročito pri unošenju visokih doza nikotina.
- Kofein: velike doze kofeina neposredno pre spavanja imaju akutan ometajući uticaj na san. Srećom, oni koji vole da popiju jutarnju kafu ali se uzdržavaju od toga da je piju u kasnijem delu dana ne bi trebalo da primete uticaj kofeina na kvalitet sna.
Ključni saveti za dobar san
- Vežbe: istraživanja su pokazala da umereni ciklusi vežbanja dovode do poboljšanja noćnog sna. Ohrabrujuće je znati da čak i malo truda može pokazati pozitivne rezultate kada je u pitanju kvalitet sna. Probajte da utrošite deset minuta svakog dana na jogu ili neke druge lagane vežbe.
- Tama: kako je cirkadijalni ritam pod uticajem prirodnog svetla i tame, bitno je da eliminišete što više svetla kako biste što bolje spavali. Pronađeno je da je moderno električno osvetljenje poremetilo naš telesni sat, šaljući signale mozgu da je vreme da budemo sasvim budni.
Plava svetla iz kompjutera i ekrana pametnih telefona su naročito stimulišući, pa je tako važno da izbegavate korišćenje ovih uređaja neposredno pred spavanje. Ako ne možete da se odvojite od ekrana, postoje kompjuterski programi koji mogu da podese boju displeja vašeg ekrana da se prilagodi dobu dana, pa tako postaju topliji noću (smanjujući stimulišuće plavo svetlo) a u toku dana su boje sunčeve svetlosti. - Koristite svoj krevet samo za odmor: određivanje kreveta kao mesta koji služi samo za odmor će vam pomoći u procesu opuštanja pred spavanje. Izbegavajte preterano mentalno zahtevne radnje u ovom prostoru, kao što je rad ili korišćenje tehnologije, kako biste pomogli vašem mozgu da brže uđe u režim spavanja. To znači – nema surfovanja Fejsbukom u krevetu!
- Uspostavite rutinu pred spavanje i idite u krevet što ranije možete: utvrđeno je da odlazak u krevet i buđenje u slično ili isto vreme svakog dana pomaže prirodnom cirkadijskom ritmu i olakšava upadanje u dubok san buđenje.
- Meditacija svesnosti: studije su pronašle da je meditacija svesnosti pozitivan podstrek kada je u pitanju poboljšan kvalitet spavanja; smirivanje nerava i smanjenje anksioznosti koji često prate meditaciju pomažu psihološkoj i fiziološkoj pripremi za spavanje.
- Ishrana: nemojte zanemariti ishranu kada preduzimate korake za poboljšanje trajanja i kvaliteta sna. Zajedno sa smanjenjem ili izbegavanjem preterane konzumacije alkohola, nikotina i kofeina, gledajte da jedete namirnice bogate proteinima. Većina namirnica bogatih proteinima su tipičan izvor triptofana, aminokiseline koja pomaže unapređenje sna.
- Popijte čaj kao deo svoje opuštajuće rutine pre odlaska u krevet: sastojci koji se nalaze u čajevima kao što su kamilica, matičnjak i pasiflora mogu poboljšati kvalitet sna tako što pomažu u opuštanju nerava, kao i pri smirivanju od stresa i anksioznosti.
Iako postoji mnogo faktora koji utiču na kvalitet sna, pronalaženje prave ravnoteže će zahtevati malo eksperimentisanja dok ne pronađete šta vama najviše pomaže. Ovi saveti bi trebalo da vam pomognu da razumete sopstvene potrebe dok ste na tom putu.
