Šta je nutrijent?
Postoje dva glavna tipa nutrijenata: makronutrijenti i mikronutrijenti. Makronutrijenti obezbeđuju građenje tkiva i energiju. Oni takođe čine većinu onoga što ljudi jedu svakog dana. Proteini, ugljeni hidrati i masti spadaju u makronutrijente.
Mikronutrijenti su potrebni u manjim količinama i uključuju vitamine i minerale. Mikronutrijenti ne povećavaju kalorije u ishrani, ali imaju značajan uticaj na vaše zdravlje. Veoma je važno da se ostvari pravilna ravnoteža vitamina i minerala u vašoj ishrani.
I mikronutrijenti i makronutrijenti su neophodni za dobro zdravlje i uravnotežen način ishrane.
Upoznajte se sa proteinima
Protein daje četiri kalorije po gramu i pomaže rast tkiva, ojačava funkciju imuniteta i pomaže u formiranju hormona i enzima. Mnogi ljudi uzimaju protein iz piletine i govedine, ali postoji gomila drugih izvora proteina. Preporučljivo je da se svakoga dana jede mnoštvo različite proteinske hrane.
Izvori proteina:
- Pasulj
- Školjke
- Sočivo
- Riba
- Jaja
- Tofu
- Grašak
- Živinsko meso
- Orašasti plodovi
- Svinjetina
- Semenke
- Govedina
Upoznajte se sa ugljenim hidratima
Ugljeni hidrati daju četiri kalorije po gramu i oni su primarni izvor goriva našeg tela. Postoje dva različita tipa ugljenih hidrata. Prosti ugljeni hidrati su takođe poznati i kao prosti šećeri, dok se složeni ugljeni hidrati sastoje od nizova prostih ugljenih hidrata.
Ugljeni hidrati nisu toliki bauk kao što su predstavljeni kroz brojne popularne dijete ili od strane raznih “gurua” zdravlja. Zapravo, ugljeni hidrati su od vitalnog značaja za zdravu ishranu. Klonite se namirnica sa visokim nivoom ugljenih hidrata koje su takođe natovarene praznim kalorijama kao što su kolači, bombone i prerađena zrna žitarica. Umesto toga, hranite se sa žitaricama celog zrna, voćem i povrćem.
Upoznajte se sa mastima
Masti daju devet kalorija po gramu i pomažu da vaša kosa i koža budu zdravi, kao i u zaštiti vaših organa. Masti takođe doprinose regulisanju telesne temperature i zdravom funkcionisanju ćelija. Kao i kod ugljenih hidrata, postoje različite vrste masti.
Zasićene masti podižu ukupan nivo holesterola u krvi i LDL (odnosno lošeg) holesterola. One takođe ugrožavaju vaše srce i zdravlje uopšte. Trans masti povećavaju vaš LDL holesterol i snižavaju vaš HDL (odnosno dobar) holesterol. One takođe povećavaju rizik od dijabetesa tip dva, srčane bolesti i šloga.
Nezasićene masti su dobre za vas kada se konzumiraju u umerenim količinama. Mononezasicene masti popravljaju nivoe holesterola, regulaciju insulina i kontrolu šećera u krvi, dok polinezasićene masti smanjuju rizik od srčanog udara i dijabetesa.
Mikronutrijenti pod lupom: vitamini
Vitamini igraju mnoštvo uloga u vašem telu. Neki jačaju imunu funkciju dok drugi pomažu krvi da se zgrušava onako kako bi trebalo, a neki poboljšavaju zdravlje nerava. Postoji 13 različitih vitamina, uključujući:
- Biotin
- Folat
- Niacin
- Pantotensku kiselinu
- Riboflavin
- Tiamin
- Vitamin A
- Vitamin C
- Vitamin B6
- Vitamin B12
- Vitamin D
- Vitamin E
- Vitamin K
Ključni vitamin: folat
Folat je vitamin B, a njegova vestački napravljena forma zove se folna kiselina. Folat se može naći u pasulju i grašku, tamnozelenom lisnatom povrću, pomorandžama i soku od pomorandže. Folna kiselina, s druge strane, dodata je i u mnoge namirnice obogaćene zrnom.
Mikronutrijenti pod lupom: minerali
Prema podacima Američke nacionalne medicinske biblioteke, “Postoje dve vrste minerala: makrominerali i minerali u tragovima. Nama su potrebne veće kolicine makrominerala. Oni uključuju kalcijum, fosfor, magnezijum, sodijum, potasijum, hlorid i sumpor. Potrebne su nam samo male količine minerala u tragovima. Oni uključuju gvožđe, mangan, bakar, jod, cink, kobalt, fluorid i selen.”
Minerali obavljaju niz uloga u našem telu, radeći sve od pomaganja pravljenja hormona i enzima do jačanja zdravlja mozga.
Ključni mineral: kalcijum
Kalcijum je mineral od vitalnog značaja za dobro zdravlje. Možete ga naći u većini mlečnih proizvoda, naročito u mleku i jogurtu. Mlečni proizvodi poput putera i kisele pavlake nemaju dovoljno kalcijuma da bi se smatrale dobrim izvorom ovog nutrijenta, dok ostale namirnice (kao što su cerealije) isprva nemaju nimalo kalcijuma, ali su potom obogaćene ovim važnim mineralom.
Koliko hranljivih sastojaka mi treba u jednom danu?
Odgovor na to pitanje varira od osobe do osobe i od nutrijenta do nutrijenta. Zapravo, tu se uključuju procenti dnevnih vrednosti. Ako proverite tabele hranljivih svojstava hrane koju kupujete, videćete procenat dnevne vrednosti naveden pored nutrijenata. To je otprilike koliko hrana sadrži dnevnih nutrijenata koji su vam potrebni, raspoređenih u kategorije.
Da biste dobili personalizovanu preporuku nutrijenata, popričajte sa registrovanim dijetetičarom nutricionistom.
Kako mogu da dobijem dovoljno hranljivih sastojaka svakog dana?
Konzumiranje različitih namirnica bogatih nutrijentima koje imaju nizak broj praznih kalorija je odličan način da se zadovolje svakodnevne potrebe za hranljivim sastojcima. Pored mogućnosti dobijanja svih ovih informacija od nutricioniste, danas je internet prepun korisnih i lako dostupnih informacija na ovu temu. Samim tim, ako vas zanima da vodite računa o tome kakve hranljive sastojke unosite svakog dana, već danas krenite u vašu potragu za raznim ukusnim i hranljivim načinima na koje možete da poboljšate svoj režim ishrane.
